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纖維代替澱粉?
流行仿飯減肥食法

 

疫情下的生活模式或令不少市民「發福」,坊間近期興起「仿飯」減肥法,以改吃蔬菜來減少進食白飯等碳水化合物,達致減肥效果,但對於這種相對較新的減肥方法,如何才能有效執行?很多人未必有深入了解。今期營養師為大家拆解甚麼是仿飯,其優缺點,以及進行時應注意的事項。

取代白飯 製飽腹感

近期坊間流行減少澱粉質攝取的減肥方法,但純粹減少澱粉質攝取,可能會令人有飢餓的感覺,為了平衡減肥效果和飽腹,「仿飯減肥法」因而衍生。

養和醫院營養師莫穎姍(見圖)說:「仿飯的概念是通過進食外觀與白飯相似的蔬菜作為替代,從而減少熱量和澱粉質的攝取。由於進食纖維能減慢消化,增加飽肚的感覺,因此以蔬菜代替碳水化合物,同時有助令人減少進食肉類等其他食物,整體可減少每餐攝取的熱量,從而達到減重的效果。」

最常見的仿飯食材多以蔬菜製成,將蔬菜處理後,以接近各種碳水化合物的外觀和質感。最多人會用椰菜花製作仿飯,通常是使用攪拌機將椰菜花攪碎製成如飯粒狀,因為椰菜花的外觀與白飯接近,它的纖維本身亦較為軟身,經蒸煮後質地會變得軟腍,進食時的口感會較好。

營養豐富 注意烹調方法

進食仿飯比白飯所攝取的卡路里為低,而蔬菜富含膳食纖維及其他微量營養素,屬不錯的主食選擇。

莫穎姍說:「一碗椰菜花飯的熱量約為一百五十卡路里,比起一碗白飯含二百至二百四十卡路里為低,而一碗白飯只含不足一克纖維,但一個椰菜花所含纖維量則高達十一克,因此進食椰菜花飯可吸收更高纖維量。此外,椰菜花含高抗氧化物、鉀質及維他命C,有助平衡因日常飲食中鹽分過高而引致的水腫問題。」

她提醒,進食仿飯減肥有幾點需要注意,否則效果只會事倍功半,例如欲進食仿飯減重,應該持之有恆,同時慢慢改善其他飲食習慣,若停止以仿飯為主食,重新進食碳水化合物,有機會出現體重反彈的情況。另外,進食仿飯亦需要調整飲食,避免大魚大肉。最後就是仿飯的烹調方法,若使用高油、高鹽的煮食方法(例如炒飯),或使用高脂肪材料或調味料(例如蛋黃醬),有機會影響減重的效果,宜使用蒸或少油炒的方式製作仿飯。

與斷食、生酮法相比

除了以仿飯減肥外,斷食和生酮飲食都是常見被採用的減肥方法,上述方法與仿飯相比,哪一種效果較好?  

莫穎姍解釋:「斷食分很多種,例如:『5:2』、『16:8』,甚至有一些需要斷食更長的時間,而斷食的時間愈長,愈容易有體重反彈問題。當進食時間恢復至本身的水平,則可能比由仿飯轉回進食碳水化合物時的體重反彈幅度更大。斷食法以『16:8』,即每天只進食8個小時最容易跟從,但要有效減肥,食物的質素和分量同樣重要。」

至於近年愈趨流行的生酮飲食法,莫穎姍認為,生酮飲食法的持久性比起仿飯更低,因為生酮飲食需要嚴格限制澱粉質攝取,身體才能製造酮體來消耗脂肪,達到減肥效果,對於長期外出進食的人士較難跟從,但研究指出生酮飲食可能對改善代謝綜合症有幫助。

莫穎姍提醒,不同減肥方法各有優劣,市民在選擇減肥方法前,建議先諮詢註冊營養師的意見,選擇適合自己的方法。

腸道敏感、易低血糖人士小心

以仿飯為主食,除了有助減肥外,亦是一個健康的選擇。一般而言,健康人士都可以嘗試,但有部分人士未必適合。

莫穎姍解釋:「腸道敏感人士應該慢慢循序漸進將仿飯轉為主食,避免一下子將所有主食轉為仿飯,因為纖維攝取量一旦增多,容易刺激腸道造成不適。」

腎病病人特別是血鉀水平較高人士,則不宜過量進食含高鉀質的椰菜花(一個椰菜花含有一千七百六十毫克的鉀質),建議先諮詢註冊營養師了解合適的分量。」

至於糖尿病人是否適合以仿飯為主食?莫穎姍表示,進食較多纖維對糖尿病人而言沒有大問題,甚至有助血糖穩定,但如果本身容易血糖低或需要注射胰島素的病人,則應避免整天都缺乏澱粉質攝取,他們需要定時補充適量的碳水化合物。醫生通常會因應碳水化合物的攝取量來處方胰島素劑量,因此如果糖尿病人一日三餐突然轉食仿飯,會容易造成血糖低的情況。

替代碳水化合物例子

除了以椰菜花製成仿飯外,還有其他取代澱粉質的蔬菜選擇,並且可以用不同原材料製成不同質感的食材:

仿飯(以攪拌機將其攪碎製成飯粒狀)

西蘭花、椰菜、菇類、紅蘿蔔

仿麵(將蔬菜刨成絲狀)

翠玉瓜、青瓜、紅蘿蔔

仿麵包(以其他食材取代麵粉製成麵包)

杏仁粉、洋車前子殼纖維粉、泡打粉、雞蛋白等

仿薄餅

碎椰菜花加入雞蛋煎成薄餅

養和醫院營養師
莫穎姍

轉載自2021年11月8日《星島日報》

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