menu
home
線上對話線上對話需要幫手? 線上對話
北歐飲食法助降血壓及膽固醇

北歐飲食法助降血壓及膽固醇

最近一種新式健康飲食法開始傳入香港,名為「北歐飲食法」, 有指能夠幫助達致健康, 例如改善膽固醇、血壓及控制體重等。今期營養師講解並分析北歐飲食法的原則、特點和跟隨時需要注意事項。


轉載自2019年10月16日《星島日報》

結合波羅的海食用原則

「北歐飲食法」(Nordic Diet),顧名思義是按照北歐人健康的飲食習慣而創的飲食法,在二○○四年由哥本哈根大學的營養學家與當地名廚合作推廣,用意是希望大眾結合當地飲食文化和食品吃得更加健康。養和醫院營養師周明欣(右圖)指出:「北歐飲食法含有斯堪的那維亞半島文化和傳統飲食習慣,同時亦結合波羅的海飲食金字塔(Baltic Sea Diet Pyramid)的原則,因此這飲食法內的選材大多以當地常見或盛產的食物為主。在飲食比例上,北歐飲食法建議每餐蔬菜佔整體近半,其餘四分一是肉、魚、海鮮、乾豆類,以及四分一是碳水化合物食品,例如根莖類食物。」

周明欣
養和醫院營養師

根莖類食物作主食

特點方面,北歐飲食法與波羅的海飲食金字塔的原則大同小異,例如選擇根莖類食物如番薯等作為主食,取代飯、麵、麵包等澱粉質食物,另可選擇全穀物食物如燕麥、薏米、全黑麥(Rye)麵包。其次,飲食法提倡進食北歐鄰近海洋的深海魚類、低脂奶類食品、多白肉少紅肉、避免加工食物和酒精等。  

「北歐飲食法和地中海飲食法十分相似,比較之下,前者含多種類蔬菜、根莖類食物,肉類適量,奶品類主要低脂,以及食油主要用芥花籽油;後者以橄欖油為主。另外,北歐飲食法提倡的食材含較少游離糖,同時遠離酒精。」周明欣解釋。

總括而言,北歐飲食法是一個高纖、低糖、低油的健康飲食餐單。

重拾健康 控制體重

「北歐飲食法」只推出十多年,學術研究雖然不多,但有研究支持它有助降低總膽固醇、壞膽固醇和血壓。至於是否能夠控制體重和血糖,暫時尚未有充足研究支持。

周明欣解釋:「北歐飲食法內的食物所含的飽和脂肪不高、肉類以白肉為主,並配合營養豐富的根莖類植物和低脂的奶類食品,達到高鉀和鎂,有助控制血壓和膽固醇。」

至於是否有助減肥則視乎使用飲食法的對象而定,如果本身習慣暴飲暴食,跟隨北歐飲食法當然有助重拾健康,控制體重,但對於一般人而言,刻意用此飲食法來減肥會否成功,則未有定論。

應用時注意事項

周明欣提醒,腎病患者、正服用特定降血壓藥等高鉀人士,未必適合北歐飲食法,因為這個飲食方法主張多吃根莖類食物,會令患者吸收鉀質增多,有機會引起血液中鉀質過高。

其次,糖尿患者跟隨此飲食法時亦要留意澱粉質的吸收量,患者不應誤以為根莖類食物是蔬菜,認為與常見的澱粉質食物如白飯、麵包等不相同便掉以輕心,其實根莖類食物同樣有相當分量的澱粉質,患者最好在跟隨這飲食法前先詢問醫生和營養師意見。

膳食金字塔十大原則

  1. 多吃時令蔬菜和水果,特別是選擇根莖類植物如薯仔、淮山、紅蘿蔔、番薯等,作為主食。
  2. 選擇優質的肉類,但整體而言避免吃肉過多,多以乾豆、堅果作為蛋白質來源。
  3. 選擇全穀物食物,例如燕麥、薏米、全黑麥麵包。
  4. 支持本地的農作物和有機耕種的食物。
  5. 進食低脂的奶類食品。
  6. 進食鄰近海洋或湖內的魚類和海鮮,例如三文魚、鯡魚等新鮮的魚類。
  7. 避免進食加工食物和含食物添加劑的食物。
  8. 選擇時令食材。 
  9. 盡量在家中烹煮和進食。
  10. 減少製造廚餘。