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長者飲食 健營要訣

長者飲食 健營要訣

年輕人注意飲食,自然減低患病風險及保長壽。步入老年,身體機能退化,各種疾病風險增加,更要注意飲食,但要「老友記」天天青菜加烚肉,他們一定投訴味寡兼欠食欲。想吃得健康又長壽,就要聽聽營養師的意見。

轉載自《星島日報》

濃味食物要小心

我們經常見長者早上到茶樓歎一盅兩件,午間就到茶餐廳歎下午茶,到了晚上才會自己煮食,可以想像,在茶樓及餐廳的兩餐,應該吃下不少高鹽、高脂及高糖食物,而三高,正是長者健康的大敵!

養和醫院營養師柳慧欣(右圖)說,長者味覺退化,容易愈吃愈鹹,故進食時特別喜歡挑濃味食物,醃製及臘味食物如梅菜、鹹蛋、鹹魚、臘腸等正符合他們心意,但這些正是三高食物。

「高鹽會引致高血壓,高脂會引致心血管阻塞,高糖間接會引發糖尿病,長者大多有血壓高問題,心血管亦可能已有輕微阻塞,血糖亦會隨年紀大而難控制,故他們本身已屬高危,在飲食上繼續保持三高的情況下,不但有損身體,而且令已有的病情惡化,所以長者第一條要遵守的飲食規條是低鹽、低脂及低糖。」柳慧欣說。

奉行低鹽,除了減少吃醃製食物外,平日煮食應減少鹽分,避免下鹽又下雞粉,進食時添加豉油、蠔油等。低脂則避免油炸食物,並多以蒸煮方式烹調減少油分。低糖則減少甜飲品及甜食,如甜餅乾、蛋糕一類。

外出進食要留神

長者很多時喜歡在外進餐,一來毋須自己煮食,二來上茶樓食肆可以見見老友們,是重要的社交活動,但柳慧欣提醒長者在外進餐要注意營養均衡。

「茶樓點心大部分都屬高脂類食物,例如一粒蝦餃就含二克脂肪,一粒燒賣含四克脂肪,亦有長者喜歡點一客燒鵝髀飯,連皮吃,這餐脂肪可能已超過每日攝取限量。我們不是要長者完全戒吃,偶然吃一次可以,常吃就大大增加血管病風險!建議多點灼菜(少油)、蒸腸粉(走油)、蒸鯪魚球一類較低脂食物。燒味飯宜選瘦肉類及去皮,最好走色(豉油)。」

喜歡到茶餐廳的,少選炒粉麵飯類及油炸類,雞翼、香腸宜避免,建議點選肉片及魚肉類,配以米粉、米綫、生麵,代替油炸的即食麵。飲品最好選走糖類,或隨身帶備代糖應用。

精明選用油類

晚飯在家煮食,長者就要智選優質油類及減少鹽、糖等調味料。固體的動物脂肪屬飽和脂肪,例如豬油、雞油,昔日長者會用豬油、雞油來炒菜,現今知道動物脂肪會塞血管,大家已減少食用,轉而用植物油作煮食油。但現時植物油種類繁多,部分更被吹噓成為健康油,到底選哪一種油最實際?

柳慧欣說,植物油以單元不飽和脂肪酸含量高為首選,其次要看多元不飽和脂肪酸含量。單元不飽和脂肪酸能降低血液中的壞膽固醇水平,而多元不飽和脂肪酸則同時降低好膽固醇及壞膽固醇。植物油中含最高單元不飽和脂肪酸比例的是茶花籽油,其次是橄欖油及芥花籽油。最近被追捧的米糠油,其單元不飽和脂肪酸比例只有47%,故不比橄欖油(72%屬單元不飽和脂肪酸)及芥花籽油(58%)健康。而牛油屬飽和脂肪,長者應少用。選用植物牛油時,亦應用軟身植物牛油,避免用硬身的馬芝蓮(Margarine)。

纖維鈣質要充足

無論任何年紀人士,包括長者,都應該奉行健康飲食金字塔,即以高纖的碳水化合物為基本,配以適當分量的肉類,脂肪類應保持低分量。當中亦包括三低兩高的飲食方法,三低即低脂、低糖、低鹽,而兩高是高纖、高鈣,長者有時會忽略這點。

高纖飲食十分重要,特別是長者,纖維能飽肚、穩定血糖,而且有助腸道蠕動,幫助排便,水溶性纖維更能帶走壞膽固醇,故高纖飲食對長者尤為重要。柳慧欣說︰「實行高纖飲食,長者除了多進食蔬菜及水果外,平日應以糙米、紅米、五穀代替白米,或以十穀來煮粥。我們明白長者會嫌高纖米飯較硬及難入口,但可以由小量開始,逐漸增加分量。」長者亦要注意補鈣。柳慧欣說︰「長者由於骨質流失,容易有骨質疏鬆問題,故更要注意補鈣。女士每天需要一千二百毫克鈣質,相等於兩杯高鈣奶再加四両芥蘭,或可選擇飲無糖加鈣豆漿或吃板豆腐,另外要多吃含鈣食物,例如蝦米、小魚乾、豆製品等。」

蔬果、零食要識揀

很多長者都不太愛吃蔬菜水果,有些嫌蔬菜有菜青味,有些因牙齒弱而怕吃水果,柳慧欣提醒蔬菜及水果都
不可缺,並且要吃足。

「蔬菜及水果的纖維可改善長者便秘問題,兩者亦含抗氧化元素、維他命及微量元素,能幫助增加抵抗力及防病,所以每日三份蔬菜及兩份水果要吃足。長者如怕水果硬,可選香蕉、木瓜一類較軟身的,香蕉含高鉀有助穩定血壓,蔬菜可煮至軟身,容易咀嚼。」

柳慧欣特別提醒長者勿只偏吃一兩種蔬菜,應多吃不同種類瓜果菜,例如綠葉菜外亦應選顏色鮮艷的三色椒、南瓜、番茄。有些長者會說天天吃燕麥,有足夠纖維,但其實不能不吃菜。零食方面,可以進食原味的果仁,每天可進食六至八粒核桃或杏仁,以及高纖維小食如全麥餅、高纖麥餅等。

水分要足夠

人要有足夠水分才能供身體應用及幫助身體排走毒素,每天最少需要八杯水量,但長者普遍對口渴感覺遲鈍,感到口渴時,身體可能已經缺水,故長者應注意定時飲水,不能等到口乾的一刻才飲。

「長者每天最少要飲六杯清水,才能足夠身體應用。長者或會說已經飲很多杯濃茶或咖啡,要注意濃茶、咖啡利尿,令身體排走更多水分,故不計算在內。清水以外,長者亦可從湯水、蔬菜及水果中吸收水分,加起來就差不多有八杯。不過要留意的是,長者煲湯或滾湯時應盡量避免用豬骨、牛骨一類,因含極高脂肪。湯料應多用瘦肉、雞去皮或魚類,減低脂肪攝取量。」柳慧欣說。

總括而言,長者飲食要均衡,不偏食,三低兩高要做足,自然能保健康。

每天膳食須知

1 每天一杯至兩杯奶,可選低脂、脫脂鮮奶或奶粉。
2 每天兩個水果。
3 每天三碗五穀類食物,包括飯、粉、麵、粥、意粉、通心粉。
4 每天六至八両或以上蔬菜(約兩碗熟菜)。
5 每天五両肉類,宜選瘦肉或去皮。
6 每天最少飲六杯清水。